13 Makanan Bergizi Tinggi Yang Baik Dikonsumsi Saat Hamil - Semoga Sehat

13 Makanan Bergizi Tinggi Yang Baik Dikonsumsi Saat Hamil

Makanan bergizi tinggi yang baik dikonsumsi saat hamil - Mempertahankan diet sehat selama kehamilan sangat penting. Selama waktu ini, tubuh Anda membutuhkan nutrisi, vitamin dan mineral tambahan. Bahkan, Anda mungkin membutuhkan 350-500 kalori tambahan setiap hari selama trimester ke-2 dan ke-3.

Diet yang tidak memiliki nutrisi penting dapat berdampak negatif terhadap perkembangan bayi. Kebiasaan makan yang buruk dan kelebihan berat badan juga dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan atau kelahiran.
Sederhananya, memilih makanan yang sehat dan bergizi akan membantu memastikan kesehatan Anda dan bayi Anda. Ini juga akan mempermudah kehilangan berat badan kehamilan setelah Anda melahirkan.

Makanan Bergizi Tinggi Yang Baik Dikonsumsi Saat Hamil


Dibawah ini akan kami coba memberikan memberikan alternatif pilihan makanan bergizi tinggi yang baik dikonsumsi saat hamil agar bayi yang Anda kandung dapat memperoleh nutrisi yang cukup untuk perkembangannya.

1. Produk susu


Selama kehamilan, Anda perlu mengkonsumsi ekstra protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh. Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu adalah sumber makanan terbaik kalsium, dan menyediakan fosfor dalam jumlah tinggi, berbagai B-vitamin, magnesium dan seng.


Yogurt, terutama yogurt Yunani, sangat bermanfaat bagi wanita hamil. Ini mengandung lebih banyak kalsium daripada produk susu lainnya. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan. Orang yang tidak toleran laktosa juga dapat mentolerir yogurt, terutama yoghurt probiotik. Mengambil suplemen probiotik selama kehamilan dapat mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia, gestational diabetes, infeksi vagina dan alergi.



2. Polong-polongan


Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, kacang-kacangan, buncis, kacang kedelai dan kacang tanah. Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, besi, folat (B9) dan kalsium yang sangat baik, yang semuanya dibutuhkan tubuh selama kehamilan.


Folat adalah salah satu vitamin B (B9). Ini sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama. Namun, sebagian besar wanita hamil tidak mengkonsumsi folat yang cukup. Ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko cacat tabung saraf dan berat lahir rendah. Asupan folat yang tidak mencukupi juga dapat menyebabkan anak menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit di kemudian hari.


Legum mengandung jumlah folat yang tinggi. Satu cangkir miju-miju, buncis atau kacang hitam dapat menyediakan 65-90% dari RDA. Selanjutnya, kacang-kacangan umumnya sangat tinggi serat. Beberapa varietas juga mengandung zat besi, magnesium, dan kalium yang tinggi.



3. Ubi jalar


Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan, serta untuk diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan. Sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat.


Wanita hamil umumnya disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A mereka dengan 10-40%. Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari jumlah yang sangat tinggi dari sumber vitamin A berbasis hewan, yang dapat menyebabkan toksisitas jika dimakan berlebihan .


Oleh karena itu, beta-karoten adalah sumber vitamin A yang sangat penting bagi wanita hamil. Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik. Sekitar 100–150 gram (3,5-5,3 ons) kentang manis yang dimasak memenuhi seluruh RDI. Selanjutnya, ubi jalar mengandung serat, yang dapat meningkatkan kepenuhan, mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan dan mobilitas.



4. Salmon


Salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 esensial. Kebanyakan orang, termasuk wanita hamil, tidak mendapatkan cukup omega-3 dari diet mereka. Asam lemak Omega-3 sangat penting selama kehamilan, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA.


Ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata janin. Namun wanita hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan makanan laut mereka menjadi dua kali seminggu, karena merkuri dan kontaminan lainnya ditemukan pada ikan berlemak.


Ini telah menyebabkan beberapa wanita menghindari seafood sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega-3 yang esensial. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa wanita hamil yang makan 2-3 porsi ikan berlemak per minggu mencapai asupan omega-3 yang direkomendasikan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darah mereka.


Salmon juga merupakan salah satu sumber alami vitamin D, yang seringkali kurang dalam makanan. Sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.



5. Telur


Telur adalah makanan kesehatan utama, karena mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Telur besar mengandung 77 kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral.


Telur adalah sumber kolin yang bagus. Kolin sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk perkembangan otak dan kesehatan =. Sebuah survei diet di AS menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang mengkonsumsi kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan.


Asupan kolin rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menyebabkan penurunan fungsi otak.Satu butir telur mengandung kira-kira 113 mg kolin, yaitu sekitar 25% dari asupan harian yang disarankan untuk ibu hamil (450 mg).



6. Brokoli dan sayuran hijau gelap


Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kale dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium. Selanjutnya, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.


Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit. Ini adalah masalah yang sangat umum di kalangan wanita hamil. Mengkonsumsi sayuran berdaun hijau juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah.



7. Daging tanpa lemak


Daging sapi, babi dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi. Selain itu, daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B lainnya - yang semuanya dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.


Zat Besi merupakan mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Penting untuk mengirimkan oksigen ke semua sel di dalam tubuh. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi, karena volume darah mereka meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga.


Tingkat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang menggandakan risiko kelahiran prematur dan berat lahir rendah. Mungkin sulit untuk menutupi kebutuhan zat besi dengan diet saja, terutama karena banyak ibu hamil mengembangkan keengganan terhadap daging.


Namun, bagi mereka yang bisa, makan daging merah secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang didapat dari diet. Makan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.



8. Minyak hati ikan


Minyak hati ikan terbuat dari hati berminyak ikan, paling sering cod. Minyak sangat kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, yang banyak orang tidak cukup. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak rutin makan seafood atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.


Asupan vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklampsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini ditandai oleh tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki, dan protein dalam urin. Mengkonsumsi minyak ikan cod selama kehamilan awal telah dikaitkan dengan berat badan lahir yang lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah di kemudian hari dalam kehidupan bayi.


Satu porsi (satu sendok makan) minyak hati ikan menyediakan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D dan vitamin A. Namun, tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lebih dari satu porsi (satu sendok makan) per hari, karena terlalu banyak vitamin A yang dibentuk sebelumnya dapat berbahaya bagi janin. Tingkat tinggi omega-3 juga memiliki efek pengencer darah.



9. Berries


Buah berries mengandung kadar air yang tinggi, karbohidrat sehat, vitamin C, serat dan senyawa tanaman. Mereka umumnya mengandung jumlah vitamin C yang tinggi, yang membantu tubuh menyerap zat besi. Vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.


Berries memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah. Buah beri juga makanan ringan yang enak karena mengandung air dan serat. Mereka menyediakan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan relatif sedikit kalori.



10. Biji-bijian utuh


Makan gandum utuh dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat yang datang dengan kehamilan, terutama selama trimester kedua dan ketiga. Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian penuh dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman.


Oat dan quinoa juga mengandung cukup banyak protein, yang penting selama kehamilan. Selain itu, biji-bijian umumnya kaya akan vitamin B, serat dan magnesium. Semua ini sering kurang dalam makanan ibu hamil.



11. Alpukat


Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Mereka juga kaya serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C. Karena tingginya kandungan lemak sehat, folat dan potasium, alpukat merupakan pilihan yang cocok untuk wanita hamil.


Lemak yang sehat membantu membangun kulit, otak dan jaringan janin, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf. Kalium dapat membantu meredakan kram kaki, efek samping kehamilan bagi sebagian wanita. Alpukat sebenarnya mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.



12. Buah kering


Buah kering umumnya tinggi kalori, serat dan berbagai vitamin dan mineral. Satu potong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama seperti buah segar, hanya tanpa semua air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil. Oleh karena itu, satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar dari asupan banyak vitamin dan mineral yang disarankan, termasuk folat, zat besi dan kalium.


Prunes kaya serat, kalium, vitamin K dan sorbitol. Mereka adalah obat pencahar alami, dan mungkin sangat membantu dalam menghilangkan konstipasi. Kurma kaya akan serat, kalium, zat besi dan senyawa tumbuhan. Konsumsi tanggal reguler pada trimester ketiga dapat membantu memfasilitasi dilatasi serviks dan mengurangi kebutuhan untuk menginduksi persalinan.


Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah besar. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula. Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, umumnya tidak dianjurkan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi dalam satu waktu.



13. Air


Selama kehamilan, volume darah meningkat hingga 1,5 liter. Oleh karena itu, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik. Janin biasanya mendapatkan semua yang dibutuhkan, tetapi jika Anda tidak memperhatikan asupan air Anda, Anda mungkin mengalami dehidrasi. Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, bad mood dan berkurangnya daya ingat.


Selain itu, meningkatkan asupan air dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan. Pedoman umum merekomendasikan minum sekitar 2 liter air per hari, tetapi jumlah yang benar-benar Anda butuhkan berbeda-beda oleh setiap orang.


Sebagai perkiraan, Anda harus minum sekitar 1-2 liter setiap hari. Perlu diingat bahwa Anda juga mendapatkan air dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayuran, kopi, dan teh. Sebagai aturan praktis, Anda harus selalu minum air ketika Anda haus, dan minum sampai Anda memuaskan dahaga Anda.


Demikian tadi pembahasan mengenai makanan bergizi tinggi yang baik dikonsumsi saat hamil. Semoga bermanfaat dan menjadi lebih perduli lagi pada kesehatan anak dalam kandungan Anda.

0 Response to "13 Makanan Bergizi Tinggi Yang Baik Dikonsumsi Saat Hamil"

Posting Komentar

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel